CONSULTORIO DE YOGA: Purvottanasana
Bienvenidos a un nuevo artículo de nuestra serie "Perfeccionando
Nuestra Práctica de Yoga", un recorrido evolutivo que inicia con
posturas de piso para construir una base sólida antes de avanzar hacia asanas
de pie, equilibrio e invertidas. Tras explorar posturas como Navasana y Vajrasana,
hoy nos sumergimos en Purvottanasana, una asana que combina fuerza,
apertura y equilibrio, actuando como contraposte esencial para compensar
flexiones hacia adelante y revitalizar el cuerpo.
Purvottanasana: La Postura de la Tabla Invertida
Anatomía de la Postura: Articulaciones y Músculos Claves
1. Articulaciones principales involucradas:
- Hombros: En extensión y rotación externa, soportando el peso del torso.
- Muñecas: En extensión (dedos hacia atrás, manos apoyadas).
- Caderas: Extendidas, elevando el torso y las piernas en línea recta.
- Columna vertebral: En extensión, creando un arco suave desde el coxis hasta la coronilla.
- Tobillos: En dorsiflexión (pies activos, talones presionando el suelo).
2. Grupos musculares activos:
- Tríceps y deltoides posteriores: Sostienen los brazos y elevan el torso.
- Erectores espinales: Mantienen la columna alargada y erguida.
- Glúteos e isquio: Extienden las caderas y estabilizan las piernas.
- Core (transverso abdominal, oblicuos): Activo para evitar el colapso lumbar.
- Trapecio inferior y romboides: Estabilizan los omóplatos, abriendo el pecho.
- Pantorrillas y tibial anterior: Trabajan al presionar los talones y empeines.
¿Quiénes Deben Practicarla y Precauciones?
Recomendada para:
- Personas con posturas encorvadas (ej. por uso de pantallas), ya que abre el pecho y fortalece la espalda.
- Practicantes que buscan equilibrar secuencias de flexiones hacia adelante (como Paschimottanasana).
- Atletas que necesitan fortalecer hombros, brazos y espalda (nadadores, escaladores).
Contraindicaciones y adaptaciones:
- Lesiones en muñecas, hombros o cuello: Realizar la postura con los codos flexionados (variante de Ardha Purvottanasana) o usar bloques bajo las manos.
- Problemas lumbares agudos: Elevar las caderas moderadamente y mantener las rodillas flexionadas.
- Embarazo avanzado: Evitar compresión abdominal; separar las piernas y apoyar el torso sobre un bolster.
- Hiperlordosis: Enfocarse en activar el core para evitar sobrearquear la zona lumbar.
Beneficios de Purvottanasana
- Fortalece hombros, brazos y espalda: Mejora la resistencia para posturas como Chaturanga o Adho Mukha Vrksasana (parada de manos).
- Mejora la postura: Combate el cifosis al abrir el pecho y alinear hombros con las orejas.
- Estira la parte frontal del cuerpo: Libera tensión en flexores de cadera, abdomen y pectorales.
- Estimula la circulación: La inversión leve activa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, aumentando la vitalidad.
- Equilibra el sistema nervioso: La apertura del pecho favorece una respiración profunda, reduciendo ansiedad.
- Prepara para posturas avanzadas: Base para Urdhva Dhanurasana (rueda) y otras extensiones profundas.
Conclusión: La Armonía entre Fuerza y Apertura
Purvottanasana nos enseña que el equilibrio no solo se
encuentra en la quietud, sino en la integración de fuerzas opuestas: apertura y
contención, esfuerzo y relajación. Invitamos a practicarla tras secuencias de
flexiones hacia adelante, sosteniendo la postura entre 20-30 segundos, siempre
priorizando la alineación sobre la intensidad.
En el próximo artículo, exploraremos Phalakasana (postura
de la plancha), un complemento ideal para seguir desarrollando fuerza central.
¡Hasta entonces, que cada exhalación en Purvottanasana os llene de claridad y
propósito!
¿Cómo integras Purvottanasana en tus secuencias? ¿Prefieres variantes dinámicas o estáticas? ¡Comparte tus experiencias en los comentarios! 🌅
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